간헐적 단식 16:8 방법 효과 부작용 시간 물 커피 근육 손실 기사/사진 뷰티스타 가박빌의 뷰티 라이프
저는 뷰티 인플루언서가 되기 전에는 간헐적 단식 다이어트 블로거였습니다. 오랜만에 내 특기 6년차인 나! 간과 단에 대한 정보를 암송해보도록 할게요!.
1. 간헐적 단식 효과. 간헐적 단식은 적절한 식사시간 외에 공복을 주어 인슐린 감수성을 높이고 신진대사를 원활하게 하여 결과적으로 인슐린 저항성을 벗어나 체중을 감량하는 것입니다. 이는 인슐린 저항성이 있는 사람들에게 매우 도움이 되는 방법 중 하나입니다. 인슐린이 상승하는 순간을 간단히 설명하자면 지방이 축적되는 상태라고 생각하면 됩니다. (늘이기 쉬움) 인슐린은 어떤 음식을 먹어도 반응하기 마련인데, 인슐린을 낮추는 데는 단식이 큰 도움이 됩니다. 물론 단식 외에도 고강도 운동도 큰 도움이 됩니다.
2. 간헐적 단식 16:8 방식 16시간 동안 단식하고, 8시간 이내에 식사를 할 수 있는 시스템입니다. 우와!! 16시간?. 생각해보면 세 끼 중 한 끼만 거르면 된다. 이렇게 생각하면 어렵지 않나요?
※ 16:8 방식 TIP. 체중 감량이나 인슐린 감수성을 높이는 것이 목표인 분들은 식사 사이에 간식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 간식을 먹어야 할 경우 식사 후 즉시 섭취하세요. 대신 식사할 때만 자신에게 맞는 탄수화물(탄수화물+식이섬유), 단백질, 지방 중심의 고품격 다이어트를 해보자. (예: 한식과 장아찌?) 잘 먹고 포만감을 주는 것이 중요합니다. 인슐린을 낮추기 위한 간헐적 단식이지만, 먹을 수 있는 8시간 내내 먹는 것은 좋지 않습니다. 내려갈 수 있다면 다시 올리는 수밖에 없습니다. 인슐린 감수성을 높이고 싶다면 이미 대사증후군을 앓고 있는 분들도 많겠지만, 가능하다면 정제된 탄수화물을 섭취하지 마세요. 탄수화물, 특히 단당류는 인슐린에 많은 영향을 미칩니다! 달달한 걸 원하시면 내려주세요. 음식이라고 하면 씹을 것이 없을 때 인슐린이 올라가는 것이라고 생각하시면 됩니다.
3. 간헐적 단식의 부작용. 식사를 잘 챙겨먹지 않으면 제대로 된 공복이 아니라 단지 굶는 행위일 뿐이어서 살이 빠지거나 나중에 요요가 올 수도 없습니다. 간헐적 단식의 효과는 인슐린 감수성을 높여 신진대사를 원활하게 하는데 도움을 주지만, 1년이 지나면 감소합니다. 쉽게 말하면, 식사를 제대로 하지 않으면(단식 등) 기아 스위치가 켜질 수 있습니다. 이런 경우 족족을 먹으면 살이 찌는 체질이 될 수 있다. “간헐적 단식을 했는데 별 효과를 못 봤어요. “살이 안 빠진다”고 말하는 사람들은 식사 시간이나 단식 중에 쉬지 않고 간식을 많이 먹었기 때문이다. 인간의 몸은 생각보다 단순하고 똑똑합니다. 기초대사량 +3~400kcal를 섭취하고 공복행동을 하면 HGH(성장호르몬), 렙틴(포만감을 느끼게 하는 호르몬), 케톤이 나와서 이상적인 신진대사를 하게 됩니다. 그러는 동안 공복에 지내는 것은 배고픈 것과 다름없다. 당신의 몸이 비상 상황에 처해 있음을 인식하십시오. 나는 그 작은 음식이라도 체지방으로 쌓기 바쁘다. ‘간단하게 하고 있는데 배변을 잘 못해요’ : 식단을 돌아보세요. 잘 먹고 있니? 대사님들 즐겁게 하려고 그러는데 대변이 안보이네요?. 당신은 이미 잘못하고 있습니다. 길게 설명하면 지루할 것 같아서 이 정도만 설명하겠습니다. 잘 먹으려면 잘 먹어야 합니다. 4. 간헐적 단식 시간 제가 추천하고 싶은 시간은 위에서 언급한 16:8 방법입니다. 너무 부담스럽다면 12:12~부터 시작해보세요. 12시간 단식하고 남은 12시간은 건강하고 건강한 식사를 하세요!. 14시간 후 16. 단식시간을 이렇게 늘려보세요~!. 그 외에 18:6, 23:1도 있는데 다 써봤기 때문에 추천하진 않습니다. 계속 단순하게 유지하면 인슐린 감수성이 높아지기 때문에 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린의 분비가 잘 되지 않습니다. 6시간 안에 두 번 먹나요?. 불가능하다고 했는데 그렇게 자연스럽게 23:1을 하게 됐어요. 그런데 23:1이 장기화되다보니 아무리 먹어도 몸이 일시적인 폭식처럼 생각해서 저장능력이 늘어나요. 식사.) 체중 감량보다는 유지에 적합하다는 것을 깨달았습니다. 실제로 유지보수할 때 23:1을 했습니다. (오랜만에 했기 때문이죠. 간단하게는 처음인데 23:1 방식을 선택했다면 아마 처음 2~3개월은 직진했을 것 같아요 ㅎㅎ 그만둘게요 5. 간헐적 단식 물커피 배고플 때 먹을 수 있는 것은 물과 커피, 소금이다. 새로운 사람들은 힘들 것입니다. 그럴 때에는 단당류보다는 소금을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 설탕, 시럽을 넣지 않은 아메리카노(라떼는 안되고 유당은 있음)가 허용되기 때문에 물을 마시기 어려운 분들은 간헐적 단식 커피를 하루 한두 잔 정도 드시면 됩니다. 물은 원하는 만큼 먹어도 되지만 과식하지 마세요. 인슐린 감수성이 높아지면 우리 몸은 나트륨을 배출하기 쉬워집니다(붓기가 적어짐). 그런데 여기서 물을 너무 많이 먹으면 몸에 나트륨이 부족해지겠죠?. 악수를 하거나 건조함을 느끼는 등 여러모로 불편합니다. 나트륨은 우리 몸에 있는 귀중한 미네랄 중 하나입니다. 나는 당신을 잘 돌보는 것을 좋아합니다. 6. 간헐적 단식 근육 손실 근육 손실을 걱정하시는 분들이 계시는데, 위에서도 말했듯이 hgh 등 유익한 호르몬의 분비 덕분에 근육 손실은 없습니다. 물론 중요한 것은 잘먹고 잘먹는 사람만이 중요합니다! 굶지 말고 공복에 운동해야 근육량이 줄어들지 않습니다. 간헐적 단식은 결과적으로 체중이 줄어든다는 뜻일 뿐, 애초에 다이어트를 위한 것이 아니라 건강을 위한 것입니다. 오랫동안 해오다보니 건강해지는데 꽤 많은 도움을 받았습니다. 건강하면 신진대사가 잘 되어 살이 찌지 않아요. 난 할 수 없어! 하시는 분들은 운동하셔도 됩니다!. 식사 후 스쿼트나 계단오르기 등도 인슐린 저하에 큰 도움이 됩니다!! ※ 간헐적 단식 TIP 2. 간헐적 단식 감기약 진통제 등등 많은 질문을 주셨는데요. 먹어도 된다 물론 공복에는 물, 소금, 커피 외에는 아무것도 먹을 수 없다는 것이 원칙이다. 아파! 위에서도 말했듯이 식사 후 인슐린이 내려갈 시간을 주기 위해 공복에 있기 때문에 약만큼 아프지는 않습니다. 고통이 먼저 온다. 드세요 걱정하지 마세요 저도 생리통이 심해서 먹었어요! 아. 유산균은 달달한데… 아프다고 안 먹잖아요. 진통제와는 개념이 다릅니다. 어차피 공복에 유산균을 섭취하는 거겠죠? 그걸로 공복을 깨고 간헐적 단식 16:8법 효과 부작용 시간 물 커피 근육량 적당히 빼기 명상을 해보았는데 도움이 되었기를 바랍니다. 뭔가 적어보고 싶은데 지루할 것 같아서 그만할게요! 다음에도 또 좋은 정보 가져오겠습니다.